要素一:把握吃油的总量

　　吃油的总量是指每日烹调所放的油量。一般的,健康成人每日食用油量以不超过25克(2汤勺半)为宜。

　　对于超重或肥胖者、高脂血症患者,每日食用油量不超过20克(2汤勺)。

　　要素二:把握吃油的种类

　　人们以往强调“每日进食不超过25克食用油”,这个观点没有错,但却并不全面,这里面隐藏着一个“吃什么油”的问题。25克的烹调油究竟采用什么油?“动物油”还是“植物油”?植物油是花生油、菜籽油、调和油,还是橄榄油、茶油?这些问题不明确,“25克”的限量在很多时候会变得没有意义或意义不大。

　　每周进食3次(即相当于隔日1次)橄榄油是值得推荐的。每周可有3次晚餐采用橄榄油烹调,以凉拌菜为主,浇上10克橄榄油不失为一种好的烹调习惯。

　　此外,多种植物油交替食用也是重要原则。因为任何一种植物油均有其营养优势,有的富含单不饱和脂肪酸(如橄榄油、茶油等)、有的富含必需脂肪酸(如亚麻子油等)、有的耐高温的能力更强(如花生油等),交替食用更可满足营养需要,又同时避免长期单一食用某种油脂带来的营养失衡的潜在隐患。

　　要素三:避免高温

　　好油还要好烹调,不良的烹调方法可使好油变坏,坏油更糟。

　　不良烹调方法的“代表”是烹调温度过高。有人为强调菜肴口味,采用大火高温长时间烹调的做法,其结果以牺牲油脂的营养为代价换来单纯的“口味”上的满足,实在得不偿失。以橄榄油为例,在190°C温度下,可保持稳定。但高于此温度,则可能造成不饱和键被破坏,单不饱和脂肪酸变成饱和脂肪,对人体产生不利影响；还有,油温越高,烹调油中的不饱和脂肪酸氧化越快,营养成分流失也越多。因此,控制烹饪温度,以不超过3成热油温(90摄氏度)的方式烹调才是科学的烹调方式。这样做,将会使因烹调导致油脂变性风险降低到最低程度。

　　要素四:小心看不见的油

　　根据油的存在方式,可以粗略分为“看得见的油”和“看不见的油”。所谓“看得见的油”是指从人们感官上就知道含油多的食品,如动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物,能很容易避免过多摄入；而“看不见的油”,顾名思义,不容易为人所注意的“隐藏”在食品中的油,如硬果类食物,包括花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等,均含有较多量的油,如果过多食入也会造成油脂超标。在此,我们不妨列举这样一个等式,供大家参考:即25克(半两)花生米或瓜子或核桃所含油脂=10克纯食用油(约1汤勺)。

　　要素五:掌握减少吃油的十诀窍

　　1、不吃动物油；2、烹调时少用植物油,每餐每人不超过1勺半；3、以全家为单位控制用油量,三口之家5升量的一桶油,至少要食用两个月。4、多用煮、炖、汆、蒸、拌、卤等少油的烹调方法,不用油炸、油煎等烹调方法；5、做汤或砂锅炖菜时,不需再用油,可直接将肉放到锅中；6、尽量不食用黄油；7、用各种调味品代替油脂,即获得美味,又赢得健康；8、少吃奶油类食物；9、少到餐馆饭店用餐,因为餐馆饭店的饭菜用油量很大；10、多使用不黏锅、微波炉等,这样可少用一些润锅油,从而减少用油量。