虽然是炎热夏季，还是有不少上班族习惯中午自带午餐，但在高温天气里，带什么餐不宜变质，更适合微波炉加热呢？吃自带餐又该如何补充欠缺的营养呢？相关营养专家建议，主食带米饭、蔬菜带瓜类既营养又便。

    首选瓜类蔬菜

    小琴是一家大型企业的内勤人员，每天中午她和同事们都会因为吃饭的问题犯愁。一方面，公司周边的餐厅他们都吃腻了；另一方面，大热天的实在不想出去，于是大家就选择自带餐。头天晚上把饭做好，放在冰箱里，第二天带过来先冷藏，然后在微波炉打热食用。

    据新疆医科大学第五附属医院营养科主任张祥梅介绍，自带餐，一般来讲主食最好带米饭，因为加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头、饼子却极容易变干，不宜微波炉加热。而蔬菜方面，黄瓜、西葫芦、南瓜、冬瓜等都是不错的选择。瓜类蔬菜不但有害物质少，口感和颜色容易保持，维生素的损失也比绿叶菜少，烹饪方法以蒸、红烧、炖等为好。此外，自治区人民医院临床营养研究所主任范旻建议，做菜时可加入一点酒，把蔬菜中的酸破坏掉，以免酸把叶绿素中的镁离子分离出去，而出现蔬菜变色。

    饭后水果补营养

    张祥梅认为，自带餐经过两次冷藏，一次加热，营养元素势必会流失，如果中午吃的是自带餐，那么饭后最好吃点其他东西把丢失的营养素补回来。饭后可吃点抗氧化性强的水果，也可自带点红枣、葡萄干、核桃等干果。范旻认为，饭菜经过加热，水溶性维生素流失比较厉害，如果经常吃自带餐，那么就应有意多吃一点水果，或者维生素片。

    此外，范旻强调，自带餐一定要选择适合微波炉加热的饭盒，这样的饭盒会注明“微波炉适用”的字样。还有，加热时，为了防止水分过度蒸发，应该盖上盖子加热。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在两分钟左右。如果饭菜没热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。

    30摄氏度以上莫带餐

    “因为夏天细菌繁殖很快，饭菜极容易变质，所以自带餐一定要冷藏好。”新疆医科大学营养学教授徐臻荣说，前一天晚上要将想带的佳肴密封好放在冰箱冷藏室，第二天到达单位后，最好迅速将饭盒放进单位冰箱内。如果单位没有冰箱，在炎热的夏季，空调屋的温度并不能保证菜肴不变质。而且，饭菜加热一定要热透，不要因为想贪图凉爽，随便热温和就吃。这样很多细菌是没法被彻底杀灭的。

    如果发现饭菜有异味或者有变质的迹象，最好不要食用。同时，徐７荣建议，当气温持续在30℃以上的时候，建议不要再自带餐了，因为这样的温度，饭菜变质非常快，有可能吃出肠胃问题。当然，午餐是一天中最重要的一餐，徐臻荣不提倡天天自带午餐，自带餐偶尔吃吃改善口味就行。