看起来更健康，生活更幸福？

　　或许因为，

　　他们满足了这5个长寿微条件！

　　5个长寿微条件！

　　1微胖

　　现代人多以瘦为美，胖子变得不受待见。从医学角度看，太胖的确会增加多种疾病的风险，但过度追求骨感也是误区。
 
　　衡量人体胖瘦，国际上通用一项指标——体质指数（BMI）:

　　BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方

　　刊登在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6至27.4，死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心脑血管疾病或其他疾病的风险都将增加。美国一项针对600万人、长达40年的调查也发现，超过标准体重10%至15%的人寿命最长，死亡率最低。
 
　　微胖的优势在中老年群体中更为突出。日本研究显示，与偏瘦的人相比，40岁时体重稍微超重的人寿命更长，能多活6至7年。其原因在于，皮下脂肪稍多利于储存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保护重要器官，从而延缓衰老。
 
　　如何通过饮食控制体重？

　　过瘦的人可通过以下方法适度增加体重：

　　●除一日三餐外，增加2至3次简餐

　　●吃些牛奶、坚果等能量较高的零食

　　●适量运动，增进食欲

　　●调节心情，保证睡眠时间充足
 
　　过于肥胖的中老年人也应减重，方法是：

　　●多吃果蔬、魔芋等低能量食物

　　●少吃糖果类及含糖饮料等高能量食物

　　●多喝绿豆、玉米等杂粮粥

　　●适量减少肥肉、内脏等动物脂肪摄入

　　●每天坚持运动

　　2微凉

　　温度和健康的关系密切，尤其是室温和饮食温度。研究表明，最佳环境温度是18℃至20℃，此时人体感觉微微发凉，但机体免疫力能得到最大发挥，抗病能力更强，睡眠质量更高。比如我国著名的长寿乡，广西巴马瑶族自治县，那里的年平均气温就在20℃左右。要提醒的是，人们不要过多利用外界手段干预室温，忽视自身的体温调节系统。冬天室温以16℃至20℃为宜，夏天控制在24℃至26℃。
 
　　饮食也讲究低温：

　　●烹调方式上，应以凉拌、蒸、煮等低温烹调为主，能最大程度保留食物营养。

　　●食物应在保温、微凉状态下食用，长期吃烫食，可能烫伤食道黏膜，诱发食道癌。　

　　3微饿

　　长期坚持吃到七分饱，不仅可以保证营养摄入，还利于控制体重、保持头脑清醒。但对很多人来说，保持七分饱状态越来越难。
 
　　通常来说，在吃饭时间相对规律、固定的条件下，这顿吃了七分饱，在下一餐之前不会有明显的饥饿感，否则就说明没吃到七分，可以再加点饭量。
 
　　以下三个方法有利于把握微饿感觉：

　　●专心吃饭，不边吃边聊或边吃边看电视；

　　●细嚼慢咽，感受自己对食物热情的变化，以及胃里逐渐充实的感觉；

　　● 少精多粗，粗粮等需要多嚼几下才能咽下的食物能让人放慢进食速度，利于感受饱腹感，而精白细软、油多纤维少的食物会让人在不知不觉中吃多。

　　4微汗

　　运动中出汗多少常被人们用作评判运动效果的标准。但对中老年人来说，大汗淋漓并非最佳运动状态，可能导致虚脱、跌伤，诱发气喘、胸闷、腹痛等。因此，中老年人应遵循适度原则，以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。
 
　　怎样合理运动？

　　●坚持每天至少在户外活动30分钟，最好1小时；

　　●运动最高心率控制在“170减去自身年龄”的范围之内；

　　●散步、游泳、打太极拳等都是不错的选择；

　　●清晨不是最佳锻炼时间，世界卫生组织推荐，上午9点—10点，下午16点—20点适宜锻炼。
 
　　5微愚

　　寿离不开乐观豁达的心态，斤斤计较、凡事较真的人，往往会因内心气愤、抑郁诱发多种疾病，如高血压、胃溃疡、神经衰弱等。养生必先养心，生活中糊涂一点、潇洒一点，拿得起放得下，学会微愚和自嘲，才是大智慧。

　　延伸篇

　　怎么吃更长寿？

　　最近一位日本著名教授的研究，对日本的“长寿饮食”做出了更细致的解读。

　　●长寿地区往往是大豆或鱼类供应充裕的地方，特别是食用保留内脏的小鱼，有极明显的高寿倾向；无鱼而高寿的地方，则几乎都吃大豆；

　　●长寿者大多喜欢食蔬菜，尤其是胡萝卜和南瓜；

　　●常吃海藻、海带的人，脑中风者少，长寿者多；

　　●稻米和盐吃得过多而蔬菜吃得过少的地方，是短寿区，特别是年轻人易死于心脏病。
 
　　试试“0.8”生活！

　　“0.8生活”由一位著名日本医生、作家提出，是一种健康生活方式：不必对每件事都付出全力，而是尽八成的气力就好，剩下的两成气力可当作回旋的余地和养精蓄锐的本钱。
 
　　“0.8生活”究竟是种什么状态呢?

　　或许我们可以学学心脏。人们印象里，心脏永不停息、不知疲倦。事实恰恰相反，心脏的工作是非常理性的。
 
　　心脏的跳动也分为工作期(收缩期)和休息期(舒张期)，其中1/3的时间工作，2/3的时间休息，相当于我们的8小时工作制。到晚上入睡时，心跳会自动调节为50次/分，收缩期仍然是0.3秒，舒张期却变成0.9秒，即1/4时间工作，3/4时间休息，相当于我们的6小时工作制。
 
　　适当的休息，才能让我们更高效率地工作、生活。（综合整理自生命时报、健康时报等）